Ginnastica dolce per anziani: 12 esercizi da seduti da fare in casa

La ginnastica dolce da seduti è una serie di movimenti lenti, fatti su una sedia stabile, che si possono ripetere ogni giorno in casa senza attrezzi. Bastano dieci minuti e una sedia con lo schienale dritto, senza braccioli se possibile. In questa guida trovi dodici esercizi in ordine, con quante volte ripeterli e quando è meglio fermarsi.

Prima di cominciare, però, una cosa va detta subito: parlane con il tuo medico di famiglia, soprattutto se hai avuto operazioni recenti, dolori che vanno e vengono o giramenti di testa. Lui conosce la tua storia, questa pagina no.

In breve

• Servono una sedia stabile appoggiata al muro, scarpe chiuse e dieci minuti.
• Si comincia dall’alto: collo, spalle, mani. Poi braccia e busto. Poi gambe e piedi.
• Ogni movimento è lento: si conta fino a tre andando, fino a tre tornando.
• Meglio cinque minuti tutti i giorni che mezz’ora una volta a settimana.
• Se compare dolore, fiato corto o la testa gira, ci si ferma e si chiama il medico.

Cosa trovi in questa pagina

• Prima di iniziare, tre regole
• Il riscaldamento: collo, spalle, mani
• Braccia e busto
• Gambe e piedi
• Respirazione e chiusura
• Quanto e quante volte a settimana
• Come far durare labitudine
• Quando fermarsi
• Come funziona dentro VilleoCare
• Domande frequenti

Prima di iniziare, tre regole

Sono le tre cose che fanno la differenza tra una seduta che fa piacere e una che fa venire voglia di smettere.

1. La sedia va appoggiata al muro. Così non scivola indietro quando ci si spinge con le braccia. Niente sedie con le rotelle, niente poltrone morbide: si affonda e la schiena si piega male.
2. Si sta seduti fino in fondo, schiena dritta, piedi ben piantati a terra. Se i piedi non toccano, si mette sotto un libro grosso o un cuscino piatto.
3. Si respira sempre. Il movimento non si fa trattenendo il fiato. Si butta fuori l’aria nel momento dello sforzo, si prende quando si torna indietro.

Un bicchiere d’acqua a portata di mano completa la preparazione. Non serve altro.

Il riscaldamento: collo, spalle, mani

Tre movimenti lenti per svegliare la parte alta del corpo. Nessuno di questi deve tirare: se tira, si riduce l’ampiezza.

Esercizio	Come si fa	Ripetizioni
1. Sì e no con la testa	Si guarda in basso verso il petto, poi si torna dritti. Poi si gira lentamente a destra e a sinistra, come per dire di no.	5 per lato
2. Spalle su e giù	Si alzano le spalle verso le orecchie contando fino a tre, poi si lasciano cadere buttando fuori l’aria.	8 volte
3. Mani aperte e chiuse	Si stringono le mani a pugno, poi si aprono allargando le dita il più possibile. Poi si girano i polsi in tondo.	10 volte

La testa non si fa mai girare a rotazione completa all’indietro: si resta nell’arco che va da spalla a spalla.

Braccia e busto

Qui si comincia a scaldarsi davvero. Se in casa ci sono due bottigliette d’acqua da mezzo litro, si possono tenere in mano per rendere i movimenti un po’ più impegnativi. Solo quando i primi giorni sono andati bene senza.

Esercizio	Come si fa	Ripetizioni
4. Braccia avanti	Braccia distese davanti al petto, all’altezza delle spalle. Si tengono tre secondi, poi si abbassano.	8 volte
5. Braccia in alto	Si alzano le braccia verso il soffitto, una alla volta, come per prendere un barattolo dallo scaffale.	6 per braccio
6. Apertura del petto	Mani dietro la nuca (o sulle spalle), gomiti che si aprono all’indietro. Si sente il petto che si allarga.	8 volte
7. Torsione seduta	Mani sulle ginocchia, si gira il busto a destra guardando dietro la spalla. Si torna al centro. Poi a sinistra.	5 per lato

La torsione si fa con il bacino fermo: girano le spalle, non il sedere. E si va fin dove si arriva senza forzare.

Gambe e piedi

È la parte che si trascura di più e che serve di più a chi passa molte ore seduto.

Esercizio	Come si fa	Ripetizioni
8. Punte e talloni	Con i piedi a terra si alzano le punte tenendo i talloni giù, poi il contrario.	15 volte
9. Ginocchio al petto	Si solleva un ginocchio verso l’alto di venti centimetri, si tiene due secondi, si appoggia.	8 per gamba
10. Gamba distesa	Si distende una gamba in avanti fino a portarla dritta, si tiene tre secondi, si riappoggia il piede.	8 per gamba
11. Cerchi con la caviglia	Gamba sollevata di poco, si disegnano cerchi lenti con la punta del piede. In un senso e nell’altro.	10 per piede

Se sollevare la gamba distesa è faticoso, si fa a metà strada. Metà movimento fatto bene vale più di un movimento intero fatto male.

Respirazione e chiusura

L’ultimo esercizio serve a rallentare il respiro e a chiudere la seduta con calma.

• 12. Respiro lungo. Mani appoggiate sulla pancia. Si prende aria dal naso contando fino a quattro, sentendo la pancia che si gonfia. Si butta fuori dalla bocca contando fino a sei. Sei respiri, non di più.
• Poi si resta seduti mezzo minuto senza fare niente, prima di alzarsi.
• Ci si alza sempre appoggiando le mani ai fianchi della sedia, mai di scatto.

Questo mezzo minuto di pausa prima di alzarsi è la parte che tutti saltano ed è quella che evita il capogiro.

Quanto e quante volte a settimana

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti sopra i 65 anni almeno 150 minuti di attività di intensità moderata alla settimana, distribuiti su più giorni, e di ridurre il tempo passato seduti. Detto in italiano di tutti i giorni: mezz’ora al giorno, cinque giorni su sette, anche spezzata in tre volte da dieci minuti.

Se parti da	Quanto durare	Quante volte
Fermo da mesi	5-8 minuti, solo i primi 3 esercizi	tutti i giorni
Ti muovi poco	10-12 minuti, tutti e 12 gli esercizi	5 giorni su 7
Ti muovi già	15-20 minuti, due giri della sequenza	5-6 giorni su 7

L’errore più comune è partire dal terzo scaglione il primo giorno. Il secondo giorno vengono i dolori e la sedia torna al suo posto per tre mesi.

Come far durare l’abitudine

Il problema non è mai fare gli esercizi: è farli ancora fra tre settimane. Quello che funziona davvero è quasi sempre banale.

• Un orario fisso, agganciato a qualcosa che si fa già: dopo il caffè del mattino, prima del telegiornale, dopo la telefonata alla figlia.
• Un posto fisso, con la sedia già pronta. Se ogni volta bisogna spostare il tavolo, si finisce per non farlo.
• Un foglio sul frigorifero con una crocetta al giorno. Vedere la fila di crocette è un buon motivo per non interromperla.
• Qualcuno che lo sa. Anche solo dirlo al figlio al telefono la domenica cambia le cose.
• Nessun obiettivo lontano. L’obiettivo è oggi, non “rimettersi in forma”.

Quando fermarsi

Muoversi deve costare un po’ di fatica, non far male. Ci si ferma subito e si sente il medico se durante o dopo gli esercizi compare:

• dolore al petto, al braccio sinistro o alla mandibola;
• fiato corto che non passa dopo un paio di minuti di riposo;
• la testa che gira o la sensazione di svenire;
• un dolore acuto in un’articolazione, diverso dal solito indolenzimento;
• battito molto accelerato o irregolare che non si calma.

Un po’ di indolenzimento il giorno dopo, invece, è normale nelle prime settimane e passa continuando con calma.

Come funziona dentro VilleoCare

Dentro l’app le schede di movimento sono 105 e funzionano come questa pagina, ma una alla volta: si vede il disegno, si legge il passaggio, il timer conta da solo e un contatore tiene il segno delle ripetizioni. Molte schede hanno anche un video breve. I caratteri si ingrandiscono fino a 48 pixel e i tasti sono grandi, perché usare l’app non deve essere un altro esercizio.

Chi vuole può segnare la seduta come fatta: se in famiglia qualcuno segue la cosa, vede che oggi la ginnastica c’è stata, senza bisogno di chiedere al telefono. Nessun dato viene interpretato in senso sanitario: è un promemoria e un diario di abitudini, niente di più.

Se ti interessa il quadro completo, guarda come funziona VilleoCare oppure la pagina per la famiglia.

Domande frequenti

Gli esercizi da seduti servono davvero, o è meglio camminare?

Servono, e non sono in alternativa alla camminata: sono quello che si può fare nei giorni in cui fuori piove, fa troppo caldo o non c’è nessuno che accompagna. Chi riesce a camminare continui a camminare, e usi la sedia come aggiunta.

Quante volte a settimana bisogna farli?

Meglio poco e spesso: cinque giorni su sette, dieci minuti, è un ritmo che quasi tutti riescono a tenere. Le linee guida internazionali parlano di 150 minuti a settimana di attività moderata per gli over 65, che è esattamente mezz’ora al giorno spezzata come si vuole.

Si può fare ginnastica dolce dopo gli 85 anni?

Sì, riducendo l’ampiezza dei movimenti e il numero di ripetizioni. La sedia serve proprio a questo: toglie di mezzo il problema dell’equilibrio in piedi. Come sempre, la decisione va presa insieme al medico che segue la persona.

Servono pesi o attrezzi?

No. Se dopo qualche settimana i movimenti diventano troppo facili, bastano due bottigliette d’acqua da mezzo litro tenute in mano. Non serve comprare niente.

E se mia madre non ha voglia di farli da sola?

Funziona quasi sempre farli insieme in videochiamata: dieci minuti, stessa sequenza, uno di qua e uno di là. Diventa un appuntamento, e l’appuntamento tiene molto più della buona volontà.

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Nota importante. VilleoCare non è un dispositivo medico e non sostituisce il parere del medico. In caso di emergenza chiama il 112.

Chi ha scritto questa guida

Redazione VilleoCare. Scriviamo le guide del sito partendo dalle domande che riceviamo davvero da figli, figlie e operatori delle strutture. Verifichiamo i numeri sulle fonti pubbliche citate in fondo a ogni pagina, non citiamo studi che non abbiamo letto e non facciamo affermazioni sulla salute: quando un argomento tocca la medicina, rimandiamo al medico. Se trovi un errore, scrivici dalla pagina contatti e correggiamo.