Ginnastica dolce per anziani: muoversi ogni giorno in casa

Che cos’è la ginnastica dolce per anziani

Ginnastica dolce vuol dire movimenti lenti, piccoli e ripetuti, fatti senza pesi e senza restare senza fiato. Si parte da seduti; chi se la sente si alza tenendo lo schienale con una mano. Non è una lezione di palestra e non è un programma da rispettare: è un modo per dare qualcosa da fare al corpo, invece di lasciarlo fermo dalla mattina alla sera.

Chi ha passato i settanta o gli ottanta anni quasi mai smette di muoversi per scelta. Smette perché la giornata si è svuotata: niente più lavoro, niente più borse della spesa da portare su per le scale, il giro in centro che si è accorciato di due isolati per volta. Il corpo segue l’agenda, e se l’agenda è vuota il corpo si siede.

La ginnastica dolce serve a rimettere una riga in quell’agenda. Non un’ora, non tre volte a settimana in una palestra lontana da casa: dieci minuti, sempre alla stessa ora, in salotto, con la sedia che c’è già.

• Movimenti lenti: si conta fino a tre andando e fino a tre tornando.
• Nessun attrezzo: bastano una sedia con lo schienale dritto e le scarpe chiuse.
• Nessun dolore: se un movimento tira o fa male si salta e si passa al successivo.
• Poco e spesso: cinque minuti tutti i giorni valgono più di mezz’ora una volta a settimana.
• Sempre alla stessa ora: dopo colazione o dopo il telegiornale, così diventa un’abitudine e non una cosa da ricordare.

Stretching dolce per anziani ed esercizi di respirazione rilassanti

Lo stretching dolce per anziani non è quello della palestra, con le posizioni tenute un minuto e i muscoli che tremano. È un allungamento corto, dieci secondi, che serve a togliere la rigidità del mattino e quella sensazione di legno nelle spalle dopo un pomeriggio in poltrona.

Gli esercizi di respirazione rilassanti fanno coppia con l’allungamento: si mettono alla fine, quando il corpo si è mosso. Sono anche la parte che chi non ha voglia di muoversi accetta più volentieri, perché si fa da seduti, non si suda e si può fare in pigiama.

• Collo: l’orecchio va verso la spalla, dieci secondi per lato, senza spingere con la mano.
• Spalle e schiena: le mani si intrecciano davanti e le braccia si allungano in avanti, dieci secondi.
• Dietro la gamba: seduti, una gamba distesa e la punta del piede tirata verso di sé, dieci secondi.
• Respiro contato: dentro fino a quattro, si tiene fino a quattro, fuori fino a quattro.
• Respiro con la pancia: una mano sull’ombelico, si respira facendo alzare la mano e non le spalle.

Cinque minuti la sera, prima di andare a letto, valgono quanto la sequenza del mattino. E per chi passa i pomeriggi davanti alla televisione, sono un buon punto di partenza prima di provare qualcosa di più impegnativo: qui trovi altri passatempi da fare in casa e, se il problema è che le giornate sono vuote, cosa proporre a chi si annoia.

Ginnastica dolce per over 80: cosa cambia

Dopo gli ottanta cambiano tre cose, e vale la pena dirle senza girarci intorno. La prima è la posizione: si resta seduti più a lungo e ci si alza tenendosi. La seconda è il ritmo: i movimenti diventano più corti e le pause più lunghe, e va benissimo così. La terza è la compagnia.

Quest’ultima è quella che decide se si va avanti. A ottantacinque anni, da soli in salotto, la ginnastica si smette dopo tre giorni. Con la figlia in videochiamata due volte a settimana, o con l’animatrice del centro diurno che aspetta il martedì, si continua per mesi. Il movimento è anche un appuntamento con qualcuno.

• Tutto da seduti, e in piedi solo con una mano sempre appoggiata a qualcosa di fermo.
• Meno ripetizioni: cinque invece di dieci, e nessuno sta lì a tenere il conto.
• Pause vere fra un movimento e l’altro, finché il respiro non torna normale.
• Niente movimenti che portano la testa più in basso del cuore.
• Se un giorno non se ne ha voglia si salta, e il giorno dopo non si fa il doppio per recuperare.

La guida su come muoversi in casa dopo gli 80 anni entra nel dettaglio, compreso il caso più difficile: quando non ne vuole sapere. E se l’ostacolo è il telefono che «non lo so usare», qui c’è come proporre una app a un genitore senza litigare.

Quando fermarsi

Ci sono segnali davanti ai quali la risposta è una sola: ci si ferma, ci si siede e si chiama qualcuno. Non si finisce la serie, non si aspetta domani per vedere se passa.

• Dolore al petto, in qualsiasi momento e di qualsiasi intensità.
• Fiato corto che non torna normale dopo un paio di minuti da fermi.
• La testa che gira, la vista che si annebbia, le gambe che non tengono.
• Un dolore forte e nuovo in un’articolazione o in un muscolo.
• Il battito che va per conto suo, o una sensazione strana che non si sa spiegare.

Nel dubbio si chiama il medico di famiglia; se la cosa spaventa si chiama il 112. Dentro l’app il tasto SOS avvisa i contatti scelti mandando la posizione e permette di chiamare il 112 con un tocco: è un modo per fare presto, non un sistema di sorveglianza e non un sostituto di una telefonata.

Per animatori, centri diurni e case di riposo

In una sala comune la stessa scheda diventa un’attività di gruppo. Il tablet si collega al televisore, il video parte e l’operatore lo segue insieme agli ospiti seduti in cerchio. Chi ci vede poco ascolta la voce che spiega, chi sente male legge le scritte grandi sullo schermo. Mezz’ora di programma che non va preparata la sera prima.

Nel modulo per le strutture le sedute di movimento entrano nella bacheca del giorno insieme alla tombola e al gruppo di canto, con i partecipanti spuntati uno per uno. Qui c’è il modulo per RSA e centri diurni, e per chi costruisce il programma della settimana ci sono le attività di animazione in RSA e come funziona un centro diurno.